睡眠時の心拍数が40以下 【アップルウォッチ】は危険？見分け方

朝起きてヘルスケアを開いたら、睡眠中の心拍数が40以下。これ、けっこうドキッとしますよね。

しかも、30台や35まで落ちていたり、40台が続いたり、50以下がちらほら出たりすると、「原因は何？」「低いのは一瞬だけ？」「そもそも心拍数が測れない夜があるのはなぜ？」って不安が増えがちです。

私も同じタイプで、数字を見るほど頭の中が忙しくなるの、すごく分かります。だからこの記事は、まず不安を小さくするために「何をどう見ればいいか」を順番に整理しました。

結論から言うと、睡眠時心拍数40以下アップルウォッチの数字は、いきなり危険と決めつけるより、誤差か本当に低いかを切り分けるのが最短です。

そのために、別方式で測定して突合する方法も、現実的な道具まで含めて紹介します。最後に、症状がある・繰り返す・急に始まった場合の受診目安もセットでまとめます。

 

アップルウォッチで睡眠時心拍数が40以下の不安

まずは「危険かも」と決めつけず、数字の背景を分解します。睡眠中は心拍が下がりやすい一方で、装着やセンサーの条件で低く見えることもあります。ここでは、よくあるパターンを切り分けて、あなたの状況がどれに近いかを当てにいきます。

 

原因をまず切り分ける

睡眠時心拍数が40以下と出たとき、いちばん最初にやるべきことは「原因の候補を同じ箱に入れない」ことです。

数字のインパクトが強いので、つい一発で結論に飛びたくなるんですが、実際は“起きやすい理由”がいくつも混ざります。

私の中では、原因はざっくり3カテゴリに分けてます。これだけで、やるべきことがかなり見えます。

ポイントは、「低い＝危険」でも「低い＝大丈夫」でもないってことです。たとえば運動習慣がある人は睡眠時に低めが出やすい一方で、症状があるなら話は別です。

逆に、症状がないのに単発の低値だけで不安が膨らむケースも多いです。

ここで私がよくすすめるのは、「数字→原因探し」の順番じゃなくて、「状況→原因の箱→対処」の順番にすること。

• いつから？（最近急に？ずっと前から？）
• どれくらいの頻度？（毎晩？週に数回？たまに？）
• 体調は？（めまい・失神・強いだるさ・息切れ・胸の違和感など）
• 測定が安定してる？（欠測が多い夜、バンドの緩み、装着位置）

測れない夜の対処

「睡眠ログはあるのに、心拍が抜けてる」「途中から心拍数が測れない夜がある」…これ、地味に不安を増やしますよね。

私も、数字が低いより“抜ける”ほうが怖いと感じることがあります。なぜなら、抜けると判断材料がなくなるから。

結論としては、心拍数が測れない夜の原因は「装着」と「設定」の割合がすごく大きいです。ここを整えるだけで改善することが多いので、まずは落ち着いてチェックしていきましょう。

よくある原因（あなたが悪いわけじゃないやつ）

• 低電力モード（省電力）がオン：睡眠中を含むバックグラウンド心拍測定がオフになり、心拍が抜ける（欠測する）原因になります
• バンドが少し緩い：寝返りでセンサーが浮く
• 手首の骨の上に近い：光が拾いづらい位置にいる
• 寝汗・保湿剤：センサー面が滑る／光の反射が乱れる
• 布団や枕の圧：手首の角度が固定され、ズレが増える

欠測があるときの「データの読み方」

欠測が混ざると、最低値や平均値が変に見えることがあります。だから私は、欠測があった日は“その日の最小値だけで判断しない”と決めてます。代わりに、次を見ます。

• 欠測がどの時間帯に集中しているか（寝始め／寝返りが多い時間帯／起床前など）
• 欠測の前後で、心拍がいきなり落ちてないか（測定ブレのサイン）
• 翌日以降も同じ傾向が続くか（単発か、パターンか）

別軸のチェックとして「呼吸の乱れ」も見る

欠測は装着や設定の影響が多いですが、もし対応モデル（Apple Watch Series 9以降、Apple Watch Ultra 2、Apple Watch SE 3）をお使いなら、別軸の指標として「呼吸の乱れ（Breathing Disturbances）」が増えていないかも確認すると、多角的なチェックになります。

（出典：Appleサポート「Sleep apnea notifications on your Apple Watch」）

※この機能は国や地域、設定状況によって利用できない場合があります。数値はあくまで一般的な目安として扱ってください。

 

一瞬だけ低い場合の誤差

睡眠中の最小値だけ見て「39！」みたいに焦ること、ありますよね。一瞬の低い値は、とにかく不安を刺激します。でもここ、冷静にいくのが超大事です。なぜなら、最小値って“いちばん誤差が混ざりやすい表示”になりがちだからです。

Apple Watchの心拍は、連続の医療モニターみたいに常に同じ条件で測っているわけじゃなく、状況に応じて計測間隔や信号の取り方が変わります。

寝返りで一瞬浮いたり、手首の角度が変わったり、汗で反射が変わったりすると、その瞬間だけ妙に低く出ることがあります。

私が見るのは「連続性」

私が見るのは最小値より、どのくらいの時間、40台や40未満に“居座っているか”です。ざっくりでもいいので、低い帯が長く続くなら“本当に低い可能性”が上がるし、一瞬だけなら“測定条件の揺れ”が濃いです。

それでも不安が残るときの行動

• 装着位置と締め具合を整えて、数日だけでも条件を固定してみる
• 低い帯が“何分くらい続いたか”をメモする
• 体調（めまい、息切れ、だるさ）が絡むかをチェックする
• 次の見出しで紹介する「別方式で測定」に進む

数字を見て不安が暴れるのって自然です。でも、低い一瞬だけで結論を出すと、余計に迷いやすいです。だからこそ、条件を整えて、連続性を見て、必要なら照らし合わせ。これがいちばん遠回りに見えて最短ですよ。

 

30台が出たときの目安

30台は、さすがに気になります。私も「え、30台って大丈夫なの…？」ってなります。

この段階になると、まずは“落ち着いて優先順位を固定する”のが大事です。数字に引っ張られすぎると、やるべきことがブレるので、私は次の順で見ます。

まずは症状を最優先

数字より先に、体のサインを見ます。具体的には、次のような症状があるかどうか。

次に「再現性」と「急な変化」

症状がない場合でも、30台が何度も出る・連日続く・最近急に始まった、なら話が変わります。私はこういうとき、最低でも次の3点をメモします。

• いつから30台が出始めたか（週単位でOK）
• 30台が出るのは一瞬か、ある程度続くか
• その時間帯に欠測が混ざっていないか

心電図アプリは「低心拍だと影響が出る」ことがある

ここで知っておくとラクなのが、Apple Watchの心電図（ECG）アプリの特性です。心拍数が50回/分未満だと、結果（判定）に影響が出ることがあります。

もし30台が頻発して、ウォッチ側でうまく記録や判定ができない場合は、デバイスだけで完結させず、早めに専門医へ相談するサインにしてください。

（出典：Appleサポート「Take an ECG with the ECG app on Apple Watch」）

「測定ブレ」も同時に疑う

30台って強い数字なので、つい“本当に30台”と考えたくなるんですが、現実には装着のズレや欠測の前後で、低値が出ることもあります。

なので、30台が出た日ほど、バンドの締め具合、装着位置、センサー面の清潔さを整えて、数日だけでも条件を固定してみてください。それだけで、再現性が見えます。

35まで下がるケース

35という数字も、かなり不安を煽ります。でも、35まで下がるケースは「原因を切り分ければ、やることが決まる」タイプです。ここも一緒に整理しましょう。

35が出るときにありがちな状況

• 寝返りが多い日、寝具が変わった日（枕・布団・ソファ寝など）
• 飲酒や疲労で睡眠が浅い日（動きが増え、測定が揺れやすい）
• バンドが少し緩い／手首の骨に寄っている
• 欠測（心拍数 測れない）が前後に入っている

もちろん、測定条件だけじゃなく、体質や運動習慣で低めの人もいます。だから私は、35の“数値”より「どういう形で35が出たか」を見ます。

不安が強いなら「情報を揃える」方が早い

35が出ると、検索が止まらなくなることがあるんですが、実は“検索”より先に“材料”を揃えたほうが早いです。具体的には、次を揃えると相談もしやすいし、自己判断もしにくくなります。

• 1週間ぶんの傾向（何日出たか、だいたいの時間帯）
• 欠測の有無（心拍数 測れない夜の頻度）
• その週の体調（めまい、息切れ、だるさの有無）

もし「35が続く」「体調も微妙」「最近急に」なら、私は迷わず医療機関で相談します。逆に、「たまたま1回」「他の夜は落ち着いてる」なら、まずは条件固定＋照らし合わせで、冷静に判断していくのが現実的かなと思います。

 

睡眠時の心拍数が40以下のアップルウォッチ対策

ここからは具体的な対策です。やることはシンプルで、(1)数字の読み方を整える、(2)アップルウォッチ側の条件を整える、(3)別方式で測定して突合する、の3段階。最後に、私が「もし買うならこれ」と思う機器も紹介します。

 

40台は正常範囲？

結論から言うと、睡眠中に40台が出ること自体は珍しくありません。睡眠中は安静時よりさらに心拍が落ちやすいし、普段から心拍が低めの人や運動習慣がある人なら、40台が出ることもあります。

ただし、ここで大事なのは「正常かどうか」を一般論だけで決めないことです。私は、40台をどう見るかは次の2つで決まると思っています。

私がすすめる「基準づくり」

基準づくりって言うと難しそうですが、やることは簡単です。1〜2週間くらい、睡眠時心拍の平均っぽい帯（だいたいどの辺か）だけを見ます。最小値じゃなく“帯”です。

そして watchOS 11以降にアップデートできるApple Watchなら、「バイタル（Vitals）」で睡眠中に計測した指標の「通常範囲（typical range）」を自動で作ってくれるので、判断材料が増えます。

40台が出ていても、この範囲内に収まっているようなら、一時の極端な変化である可能性は低いと考えられます。

（出典：Apple Watchユーザーガイド「Track your vitals on Apple Watch」）

「正常」って言い切れない場面

40台が出ることはあり得ますが、次の場合は“正常かも”で終わらせないほうがいいです。

• 最近急に40台が増えた
• 40台どころか40未満が長く続く
• 体調不良（めまい、失神、息切れ、強いだるさ）がある

数値はあくまで一般的な目安です。心配なら、正確な情報は公式サイトをご確認のうえ、最終的な判断は専門家にご相談ください。

 

50以下が続く時の注意

50以下が続くと、「え、これずっと低いの？」って不安になりますよね。ここでのコツは、50以下“そのもの”より、いつから・どのくらい・どんな形で続いているかを見ることです。

私が確認する3つの視点

生活側の要因も一応チェック

睡眠や心拍って、生活の影響も受けます。ここは医療の断定じゃなく「切り分けの候補」として、私は次を見ます。

• 疲労が溜まっている（睡眠不足が続いた／仕事が詰まった）
• 飲酒が増えた（睡眠の質が乱れやすい）
• 脱水っぽい（冬の乾燥や汗で気づかない）
• 運動量が急に増えた・減った（体の反応が変わる）

相談するなら、このメモが効く

もし医療機関で相談するなら、私は次をメモして持っていくのをすすめます。診察の時間って短いので、材料があると話が早いです。

• 50以下が出た日付と回数（ざっくりでOK）
• その日の体調（めまい、息切れ、だるさ）
• 欠測（心拍数 測れない夜）の有無
• 最近の生活変化（睡眠不足、飲酒、運動量）

繰り返しますが、数値はあくまで一般的な目安です。正確な情報は公式サイトをご確認のうえ、最終的な判断は専門家にご相談ください。

 

40を下回る。スポーツをする人

睡眠時スポーツ（運動習慣がある人）だと、睡眠中に40を下回ることがあります。いわゆる「鍛えていて心拍が低い」パターンですね。ここ、検索でよく出てくる論点なので、ちゃんと整理します。

運動習慣がある人で低く出やすい理由

運動を続けていると、心臓が効率よく働く方向に適応することがあります。だから、同じ活動量でも少ない拍数で回せる人が出ます。

睡眠中はさらに落ちやすいので、40台、場合によっては40未満が見えることもあります。

ただし、ここで危ないのは「運動してる＝全部OK」って決め打ちすることです。運動習慣がある人でも、次の状況なら私は慎重に見ます。

私のおすすめは「数字を固定して見る」

運動している人は、日によって心拍が変わりやすいです。だからこそ、私は「条件を固定して見る」をすすめます。

• 装着位置と締め具合を固定する
• 寝る前の飲酒や夜食の有無をメモする
• 運動が強い日・休みの日で分けて見る

これをやると、「運動が強い日にだけ低い」「休みの日は普通」「欠測が多い日は最小値が低い」みたいに、原因の箱が見えます。

別方式で測定して比較

私の結論はここです。アップルウォッチで睡眠時心拍数が40以下に見えたとき、いちばん手堅いのは別方式で測定して、誤差か本当かを確認すること。これができると、不安から抜けやすいです。

なぜ「別方式」が効くのか

Apple Watchは手首の「光（光学式）」で測ります。一方で、胸ストラップは心臓の「電気信号（心電）」を拾います。

測定方式が異なる機器を併用して似た傾向が出るなら、ウォッチ単体での測定ブレ（誤差）の可能性を大きく減らし、客観的な判断材料を増やすことができます。

私のおすすめの順番（現実的に迷いが減る）

• 第一段階：Polar H10 Nで「本当に低いのか」を取り直す
• 第二段階：低心拍に加えて「息が止まってそう」「いびき」「起床時の頭痛」などがあるならHPO-100でSpO2も確認
• 第三段階：症状がある／繰り返す／不安が強いならHCG-8010T1で記録を残し、医療機関で相談

ここで大事なのは、機器を買うことがゴールじゃないことです。目的は、誤差の可能性を潰して、必要なら早めに相談できる材料を揃えること。

アップルウォッチで睡眠時心拍数が40以下の対策総括

最後に、睡眠時心拍数 40以下 アップルウォッチの悩みを「このページだけで完結」させるために、ポイントをぎゅっとまとめます。ここまで読んだあなたなら、もう“数字に振り回される感じ”はだいぶ減ってるはずです。

まず覚えておく前提

睡眠中は心拍が下がりやすいです。だから、40以下が出た＝即危険、とは限りません。一方で、症状がある・急に始まった・繰り返す場合は、放置しないほうがいい。ここがいちばん大事な軸です。

受診の目安をもう一度

数値データはあくまで一般的な目安です。正確な情報は公式サイトをご確認ください。そして、体調が悪い、急に始まった、繰り返す場合は、無理せず医療機関で相談してください。最終的な判断は専門家にご相談ください。

最後にひとつ。数字を見るのが怖くなったら、いったん「条件を整える」「別方式で突合する」この2つだけに集中するのがいいですよ。やることが明確になると、気持ちも落ち着きます。