アップルウォッチの筋トレではどれを選ぶ？種類別に徹底解説

アップルウォッチで筋トレを始めようとして、従来型筋力トレーニングと機能的筋力トレーニングのどちらを選べばよいのか迷っていませんか？

名前だけでは違いが分かりにくいですよね。

一般的なジムのマシンやダンベルを使う筋トレなら、従来型筋力トレーニングが基本です。複数の自重種目を組み合わせた全身運動なら機能的筋力トレーニング、腹筋や体幹が中心ならコアトレーニング、高強度運動と短い回復時間を繰り返すならHIITが目安になります。

ただし、アップルウォッチのワークアウトは、筋トレの種目名や回数、重量をすべて自動判別する機能ではありません。心拍数や消費カロリー、運動時間を記録するものと考えると分かりやすいでしょう。

この記事では、マシン、ダンベル、自重筋トレではどれを選ぶのか、インターバル中に一時停止するのか、筋トレ記録アプリが必要なのかまで解説します。あなたが行っている運動に合う選択肢を見つけてくださいね。

アップルウォッチの筋トレはどれを選ぶ？

アップルウォッチには、筋力トレーニングに使えるワークアウトが複数あります。大切なのは、器具の名前だけで選ぶのではなく、何を目的に、どのような進め方で運動するのかを見ることです。

ここでは、従来型、機能的、コア、HIITなどの違いを整理し、代表的な筋トレをどこへ分類すればよいのか解説します。

筋トレの種類を一覧で比較

結局、アップルウォッチの筋トレではどれを選べばよいのでしょうか？

Appleは筋トレ種目ごとの厳密な分類を公表していないため、以下はワークアウト名と運動の特徴から整理した選択の目安です。

Appleは、従来型筋力トレーニング、機能的筋力トレーニング、コアトレーニング、HIITなど、利用できるワークアウトの種類を公開しています。

ただし、個々の筋トレをどちらへ分類するかについて、種目ごとの厳密な境界までは示していません。（出典：Appleサポート「Apple Watchのワークアウトの種類」）

そのため、筋肉へ一定の負荷をかけるのか、全身の動きを連動させるのかを基準に選ぶと分かりやすいですよ。

従来型筋力トレーニングを選ぶ運動

ジムのマシンやバーベルを使う場合、従来型と機能的のどちらなのか迷っていませんか？

筋力や筋肉量を増やす目的で、一定の重量を繰り返し動かすなら従来型筋力トレーニングが基本です。

具体的には、次のような運動が該当します。

• ベンチプレス
• バーベルスクワット
• デッドリフト
• ショルダープレス
• ダンベルカール
• レッグプレス
• ラットプルダウン
• チェストプレス

これらは、重量、回数、セット数を決め、特定の筋肉へ負荷をかける運動です。胸、背中、脚と鍛える部位が途中で変わっても、通常の筋力トレーニングを続けるならワークアウトを終了する必要はありません。

たとえば、ベンチプレスのあとにラットプルダウン、レッグプレスと進む場合も、従来型筋力トレーニングを継続して構いません。種目ごとに記録を分けるより、ジムで行ったトレーニング全体を一つのセッションとして残す使い方が向いています。

重量を軽くした日や種目数が少ない日でも、運動の目的が同じなら従来型のままで大丈夫です。履歴を比較しやすくするため、同じようなメニューでは同じワークアウトを選ぶとよいですよ。

機能的筋力トレーニングを選ぶ運動

機能的筋力トレーニングとは何なのか、名称だけでは分かりにくいですよね。簡単にいえば、複数の関節や筋肉を連動させ、日常生活やスポーツにつながる動きを鍛える運動です。

選択の目安になるのは、次のような運動です。

• 腕立て伏せ
• 自重スクワット
• ランジ
• 懸垂
• ステップアップ
• 軽い負荷を使った全身運動
• 姿勢を変えながら行うサーキット運動

一つの筋肉だけを集中的に鍛えるというより、立つ、押す、引く、しゃがむといった動作を組み合わせるのが特徴です。自宅で複数の自重種目を続けて行う場合にも使いやすいですよ。

ただし、自重運動だから必ず機能的になるわけではありません。腕立て伏せを決められた回数とセット数で行い、胸や腕へ負荷をかけることが主目的なら、従来型を選んでも不自然ではありません。

器具を使うかどうかではなく、筋肉への負荷を重視するのか、全身の動きを鍛えるのかで判断するのがポイントです。

分類に迷う運動では、毎回選択を変える必要はありません。自分の目的に近い種類を一つ決め、同じ条件で記録したほうが過去の履歴を比べやすくなります。

ダンベルや筋トレマシンの選び方

ダンベルを使ったら、すべて従来型筋力トレーニングになるのでしょうか？実際には、同じダンベルでも動かし方によって選択が変わります。

ダンベルカール、ダンベルプレス、サイドレイズのように、狙った筋肉へ負荷をかけて反復するなら従来型です。レッグプレスやチェストプレスなどの筋トレマシンも、基本的には従来型を選びます。

一方、軽めのダンベルを持ち、ランジからショルダープレスへ連続して移るような全身運動なら機能的筋力トレーニングが合います。ケトルベルスイングやターキッシュゲットアップも、全身の連動を重視するため機能的と考えやすい運動です。

同じ日にマシンとダンベルを組み合わせても、そのたびに選び直さなくて大丈夫です。筋肉へ負荷をかける通常のセット形式なら、従来型のまま一つのセッションとして記録できます。

自重筋トレやHIITの選び方

腕立て伏せやスクワットを短い休憩で繰り返す場合、機能的筋力トレーニングとHIITのどちらを選ぶべきでしょうか？

答えは、種目名ではなく運動の強度と進め方で変わります。

腕立て伏せ、自重スクワット、懸垂などを通常のセット形式で行うなら、機能的筋力トレーニングが基本です。動作をゆっくり行い、筋肉への負荷を重視する場合は従来型を選んでも構いません。

一方、20秒の全力運動と10秒の休憩を交互に行うなど、高強度の運動と回復時間を繰り返す構成ならHIITを選びます。バーピー、マウンテンクライマー、ジャンプスクワットなどを短時間で切り替える運動が代表例です。

腹筋や体幹を中心に行う日は、コアトレーニングも候補になります。プランク、クランチ、レッグレイズなどを中心に行う場合に使えますよ。

ただし、全身筋トレの途中に腹筋を少し入れる程度なら、コアトレーニングへ変更しなくても大丈夫です。そのまま選択中の従来型または機能的筋力トレーニングを続ければ十分です。

アップルウォッチの筋トレはどれ？基本的な記録方法

ワークアウトの種類を選べても、開始方法、休憩中の扱い、回数や重量の記録など、実際に使うと分かりにくい部分が出てきますよね。

ここからは、アップルウォッチの純正機能でできることと、別の筋トレ記録アプリが必要なことを分けて解説します。記録への期待が大きすぎると使い始めてから戸惑うため、機能の範囲を先に確認しておきましょう。

筋トレを記録する基本的な使い方

筋トレを記録する操作は難しいのでしょうか？

基本的には、運動を始める直前にワークアウトアプリを開き、該当する種類を選ぶだけです。

1. アップルウォッチでワークアウトアプリを開く
2. 従来型や機能的など、行う運動に近い種類を選ぶ
3. 目的のワークアウトを表示し、開始ボタンをタップして記録を開始する
4. 筋トレが終わったら画面を右へスワイプする
5. 終了をタップして結果を確認する

目的の種類が一覧に見当たらない場合は、ワークアウトリストの下部にある追加ボタンをタップして探してください。目的のワークアウトを追加すると、次回から一覧で選べるようになります。

記録中は、設定しているワークアウト表示に応じて、経過時間、心拍数、アクティブカロリーなどを確認できます。終了後は、アップルウォッチやiPhoneのフィットネスアプリから履歴を振り返れます。（出典：Apple Watchユーザガイド「Apple Watchのワークアウトアプリを使ってみる」）

運動を始める前にワークアウトを選ぶ習慣をつけると、記録忘れを減らせます。ジムへ着いて着替えたあとなど、開始するタイミングを決めておくと続けやすいですよ。

インターバル中は一時停止する？

セット間の休憩に入るたび、一時停止したほうが正確なのか気になりますよね。通常のインターバルでは一時停止しなくて大丈夫です。

筋トレは、運動とセット間の休憩をまとめて一つのセッションとして行います。60秒や90秒の休憩で毎回停止すると、再開を忘れたり、ジムで行ったトレーニング全体の流れが分かりにくくなったりします。

一時停止を使うのは、電話に対応する、器具が空くまで長時間待つ、別の用事でトレーニングから離れるといった場面です。通常のセット間休憩ではなく、運動自体を数分以上中断するときに使うと分かりやすいでしょう。

HIITの休憩も、その運動を構成する回復時間なので停止しません。ワークと休憩を含めた全体を一つのワークアウトとして記録します。

セット間の時間だけを管理したいなら、アップルウォッチのタイマーや筋トレ記録アプリを併用できます。60秒、90秒、120秒などに設定しておけば、スマートフォンを取り出さず次のセットへ移りやすいですよ。

回数や重量を記録できる筋トレアプリ

アップルウォッチを着ければ、ダンベルの重量や回数まで自動で残ると思うかもしれませんね。

ここは期待とのズレが生じやすいところです。

純正ワークアウトアプリでは、筋トレの種目名、使用重量、回数、セット数を自動記録できません。主に記録できるのは、運動時間、心拍数、消費カロリーの目安などです。

重量やセット数まで管理したい場合は、Apple Watchに対応する筋トレ記録アプリを使います。運動前にメニューを登録し、セットが終わるたびに回数や重量を確定する方式が一般的です。

候補になるのは、StrongやHevyなどです。種目、重量、回数、セット数を残したい人や、セット間の休憩時間を管理したい人に向いています。

筋トレアプリを選ぶときは、次の項目を確認してください。

• Apple Watchだけでセットを記録できるか
• 種目、重量、回数を保存できるか
• セット間タイマーを利用できるか
• 自分のメニューを事前登録できるか
• ヘルスケアやフィットネスと連携できるか
• 日本語表示に対応しているか
• 無料で使える範囲はどこまでか

動きを検出して回数を数えるアプリもありますが、すべての運動で正確に数えられるとは限りません。手首があまり動かないレッグプレスや、器具を握って手首を固定する種目では、実際の回数とずれる場合があります。

記録項目が多いアプリほど便利とは限りません。セットのたびに何度も画面を操作すると、筋トレへ集中しにくくなります。残したい情報を先に決め、操作数の少ないアプリを選ぶと続けやすいですよ。

筋トレ以外も含めてApple Watchで使えるアプリを探している場合は、Apple Watchの神アプリ10選も参考にしてください。

アプリの無料機能、料金、対応OS、Apple Watch単体で利用できる機能は変更される可能性があります。インストールや課金の前に、正確な情報は公式サイトをご確認ください。

心拍数や消費カロリーは正確？

画面に消費カロリーが表示されると、正確な数値のように感じませんか？

筋トレ中の表示は、センサーによる測定値と、複数の情報から計算した推定値を分けて考える必要があります。

心拍数は手首のセンサーを使って測定します。一方、消費カロリーは、Apple Watchが取得した運動データや、ヘルスケアに登録された年齢、性別、身長、体重などをもとに算出される推定値です。

Appleは詳しい計算式を公開していないため、表示される数値はあくまで目安として考えましょう。

特に筋トレでは、バーベルを強く握る、手首を曲げる、バンドがずれるといった動きが生じます。センサーと肌の接触が不安定になると、心拍数を測定できなかったり、表示が実際の変化へ追いつかなかったりする可能性があります。

測定を安定させるため、次の点を確認してください。

• バンドを緩すぎない状態に調整する
• 本体を手首の骨より少し腕側に装着する
• 裏面のセンサーと肌を清潔に保つ
• ヘルスケアに登録した身長や体重を更新する
• 装着する腕とDigital Crownの向きを設定に合わせる

1回ごとの消費カロリーに一喜一憂するより、同じ条件で記録した数週間の傾向を見る使い方が現実的です。運動量や食事量を決める唯一の基準にはしないでください。

筋トレで邪魔になりにくいバンド

筋トレ中にアップルウォッチがずれると、装着感だけでなく心拍数の測定にも影響する可能性があります。筋トレには、汗に強く、手首に合わせて装着しやすいバンドが向いています。

具体的な候補は、Apple Watch NikeスポーツバンドとApple Watch Nikeスポーツループです。

汗をかいたあとに手早く拭き取りたいなら、Nikeスポーツバンドが使いやすいでしょう。締め具合を細かく調整して本体のずれを抑えたいなら、Nikeスポーツループが候補です。

バンドは、運動中に本体がずれない範囲で、痛みや圧迫感が出ない締め具合に調整してください。器具やリストラップがアップルウォッチへ強く当たる運動では、破損や手首への負担を避けるため、無理に装着し続けないことも大切です。

商品の素材、対応サイズ、カラー、価格などは変更される可能性があります。購入前に、正確な情報は公式サイトをご確認ください。

アップルウォッチの筋トレはどれを選べばよいかまとめ

アップルウォッチの筋トレでどれを選ぶか迷ったら、器具の名前だけではなく、運動の目的と進め方で判断してください。

• バーベルやマシンを使う一般的な筋トレは従来型
• 複数の自重種目を組み合わせ、全身を連動させる運動は機能的が目安
• 腹筋や体幹を中心に鍛えるならコア
• 高強度運動と短い休憩を繰り返すならHIIT
• 通常のセット間休憩では一時停止しない
• 重量や回数の管理には筋トレ記録アプリを使う
• バンドは汗への強さと調整しやすさで選ぶ

少し分類が違っても、記録した運動がすべて無駄になるわけではありません。大切なのは、同じトレーニングでは同じワークアウトを選び、過去の履歴と比較できる状態にすることです。

一般的なジムの筋トレなら、従来型筋力トレーニングから始めれば大丈夫です。複数の自重種目を組み合わせて全身を動かす日は機能的、腹筋や体幹を中心に鍛える日はコア、高強度運動と短い回復時間を繰り返すメニューではHIITを目安にすると分かりやすいですよ。

アップルウォッチだけで重量や回数まで完全に管理しようとせず、まずは運動時間や心拍数を継続して残してみてください。必要になった段階で記録アプリや使いやすいバンドを追加すると、無理なく続けやすいでしょう。